بررسی جامع ورزش یوگا
مقدمه :
سپاس مرخدای را که از بیرنگی رنگ آفرید و از رنگ نور سپاس ایزد یکتا را که نور و صوت را درهم آمیخت و هستی را متجلی نمود عشق را در کانون آن قرار داد و انسان را به زیور نور عشق بیاراست.
یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون کار ما را یک قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد. به منظور رهائی از کارها، پاکسازی و تطهیر را ضروری می داند.
و براین باور است که تن که ارابه روح است باید از ناپاکی ها زدوده شود و روان از ناویژگیها رهائی یابد. برای پاکسازی بدن تمرینات منظم (آساناها) را که بنام شات کار ما نامیده شده است و تطهیر بدنی می‌نماید معرفی می کند . هر گاه جسم وروان تعادل خود را باز یابند از پلیدی ها گریزان خواهند بود و روح به مقتضای فعل بالقوه عمل کند.
تمرینات یوگا مشابه دارو است که متناسب با ظرافت و حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه که نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد. تمرینات نیز باید زیرنظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصل رضایت بخش نخواهد بود.
سعی کنید قبل از تمرینات حتماً دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.
قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.
زمان تمرین بستگی دارد به فرصتی که شما برای تمرین کردن دار ید اما اگر تمرینات بین ساعت های 3 تا 6 بامداد انجام شود بعد از هر تمرینی تن با نشاط بیشتری فعالیت روزانه را آغاز می کند.
ورزش یوگا: روان – فکر – جسم
یوگا فلسفه است نه مذهب و نه چنین ادعائی دارد یوگا آئین علمی و عملی و سری و طریقی سیر وسلوک است از این رو در این طریق صحبت و گفتگو وجود ندارد، مکتبی است که درب به روی همه گشوده و میزبانی است که از هر نوع میهمانی با هر نوع اعتقاد یا سن و سال پذیرائی می کند. گرایش یوگا به شناخت درون انسان است و تاکنون سعی وافر برای کنکاش در نهاد انسان بعمل آورده و خوشبختانه در بازگشائی اسرار شگفت انگیزش آدمی دست آوردهائی داشته است.
یوگا قدمت زیادی دارد و پتانچلی تنها نظم دهنده این مکتب هشت گانه است.
یوگا می کوشد تا در اعماق بحر وجود، گوهر هستی را استخراج کند و از این طریق اعتقاد به وحدت دارد و هستی را زائیده امتزاج امواج و نیروها می داند که سرانجام ناشی از یک قدرت است که ما آن را خدا می نامیم.
یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون کار ما را یک قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد به منظور رهائی از کارها، پاکسازی و تطهیر را ضروری می داند در انتقال این فرهنگ، عمل سالم سازی و ایجاد هماهنگی روح وجسم انحرافاتی به چشم می خورد از آن جمله در تعابیر و تفاسیر از هدف اصلی به دور می افتند و یا اینکه این تمرینات را به صورت تمرینات ورزشی می نگرند و یا به انجام تمرینات نمایشی می پردازند و بدون اینکه ظرفیت بدن در قبول حرکات محاسبه شود.
یوگا راهی است ساده و آسان که از حرکات کاملاً ابتدائی داوطلب را به انجام حرکات پیشرفته و مشکل هدایت می کند.
تمرینات یوگا مشابه دارو است که متناسب با ظرافت حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه که نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد.
تمرینات نیز باید زیر نظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصله رضایت بخش نخواهد بود.
مرکز تحقیقات یوگا در گانگا اشرام واقع در منگر در ایالت بیحار هندوستان به این مسائل توجه کرده و طی پژوهش های علمی و عملی زیر نظر اساتید و یوگیهای کارآزموده سعی نموده است که برنامه هائی را ارائه دهد تا از معایب فوق الذکر جلوگیری شود.
یوگا را باید از ساده ترین تمرین شروع کرد و به تدریج راه را ادامه داد تا توفیق انجام تمرینات پیشرفته حاصل آید.
همچنانکه کوه نورد از جلگه شروع می کند و به قله می رسد و صعود بر بالای کوه مستلزم تمرین مدام وذخیره انرژی لازم می باشد داوطلب یوگا نیز باید چنان کند، از ساده ترین به مشکل ترین حرکات
از این رو دستداران یوگا با توجه به ارزشمندی شیوه ونیاز افراد جامعه به خودسازی، داوطلب شدند که این کتاب منحصر به فرد نظر جالبی بود و به دور از هر درخواستی مقدمات نشر کتاب را فراهم نمودند ، در این رهگذر جناب حمید فروغی که از خوان نعمت یوگا بهره سلامتی گرفته دامن همت بر کمر زد و در واقع تمامی مسئولیت آن را با صرف دقت ذیقیمت خود به عهده گرفت. جای تشکر و سپاس فراوان از ایشان باقی است ضمن آرزوی موفقیت برای رهروان یوگا توصیه می شود که برای مطلوب واقع شدن تمرینات وحصول کامل سلامتی در جسم وجان نکات زیر را به هنگام تمرین در نظر داشته باشند سعی کنید قبل از تمرینات با آب سر و بدن را شستشو دهید حتما دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.
تا آنجائیکه امکان دارد از پوشیدن لباس های تنگ والبسه تهیه شده از نخ های پلاستیکی خودداری کنید.
در تمرینات یوگا اصولا از پیراهن و شلوار گشاد و تهیه شده از کتان استفاده کنید.
هنگام تمرین از یک پتو بعنوان زیرانداز استفاده نمائید.
تمرینات یوگا بایستی سه و نیم ساعت پس از صرف غذای سنگین یا دو ساعت بعد از صرف غذای سبک انجام شود. مکان تمرین باید ثابت و نه کاملاً روشن و نه کاملاً تاریک باشد. تمرینات را در مسیر جریان باد انجام ندهید. اگر به مقتضای زمان استفاده از وسایلی نظیر پنکه یا کولر ضرورت دارد تا جائیکه امکان دارد خود را از مسیر جریان هوای سرد دور نگه دارید.
قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.
برنامه تمرینات روزانه را برای نیم ساعت تنظیم کنید و تدریجا زمان آن را افزایش دهید ولی سعی کنید که بیش از یک ساعت و نیم به تمرینات آسانا و پرانایام نپردازید.
کنترل تنفسی
تعداد متوسط تنفسی در افراد بالغ 15 تنفس در دقیقه است و این در حالی است که تعداد و مقدار حجم هوای تنفس شده در دقیقه به مواردی چون موقعیت‌های هیجانی، روانی، فیزیکی و همچنین به ترکیب هوای محیط بستگی دارد. مکانیسم تنفس به وسیله دو فاکتور اصلی تنظیم می‌شود. یکی کنترل عصبی و دیگری کنترل شیمیایی است که همان مقدار دی اکسید کربن و اکسیژن در خون میباشد.
مرکز کنترل تنفسی در بصل النخاع در قاعده مغز قرار دارد. از این جاست که تحریکات عصبی از طریق اعصاب نخاعی به دیافراگم و عضلات بین‌دنده‌ای فرستاده می‌شود. این جریان عصبی، جریانی است برای تحریک حرکت، به این معنی که حرکت ماهیچه‌های تنفسی را برای انجام دم، فعال می‌کند. جریان های عصبی، حسی یا وابران (برنده) از طریق عصب واگ، تحریکات ناشی از انبساط کیسه‌های هوایی و نایژک‌های کوچکتر را به بصل النخاع می‌برد.
تنفس به وسیله دو منطقه اصلی مغز کنترل می‌شود: یکی مراکز اولیة غیرارادی موجود در ساقة مغز که در همه “حیوانات مشترک است و باعث می شود که به صورت غیرارادی تنفس را انجام دهیم و دیگری قشر مخ” در مواقع طبیعی کنترل عصبی تنفس غیرارادی است و ما زمانی که در حال دم و بازدم هستیم، راجع به آن فکر نمی کنیم. کنترل شیمیایی تنفس اساساً به سطح دی اکسید کربن در خون بستگی دارد. دی اکسید کربن یک محصول پس مانده از متابولیسم است. زمانی که فعالیت متابولیک افزایش پیدا می‌کند، مانند فعالیت‌های فیزیکی، سطح افزایش یافته دی اکسید کربن خون، باعث می‌شود که بصل النخاع پیام‌هایی را برای افزایش تعداد و عمق تنفس بفرستد که در نیتجه تخلیه دی اکسید کربن را افزایش می‌دهد.
تعداد وعمق تنفسی به وسیله فاکتورهایی نظیر موارد زیر تنظیم می شود: ورزش که باعث افزایش فعالیت متابولیک می‌شود؛ احساسات مانند ترس، درد و همین طور سایر جریانهای حسی مانند زمانی که بدن در مواجهه با هوای سرد قرار می گیرد.
میل به تنفس یکی از قویترین و ابتدایی ترین غرایز ماست. در صورتیکه تنفس برای مدتی طولانی حبس گردد بصل النخاع به طور خودکار برای تنفس دوباره فعالیتی نخواهد داشت. میل به تنفس و نیاز به اکسیژن یک تمایل اساسی برای بدن است بدون یک منبع پایدار اکسیژن برای مغز در مدت سه الی چهار دقیقه خطری جبران ناپذیر و مرگبار ما را تهدید می کند برای ایجاد هماهنگی در مراحل زندگی ما به کنترل و ایجاد توازن در تمامی ابعاد وجودیمان نیازمندیم.
انرژی قفل شده:
اغلب اشخاص بویژه مبتدیان بعلت انقباض عضلاتی و خستگی مفاصل انجام تمرینات اعم از سنتی یا کلاسیک با مشکلات زیادی روبرو هستند. تمامی تمرینات دسته بندی شده در پاوان موکت آسانا در شل کردن عضلات و ماهیچه‌های بدن بسیار موثر است اما تمریناتی که تحت عنوان قفل انرژی در پی خواهد آمد علاوه بر سودمندی‌های فوق به مبتدی کمک می‌کند تا آمادگی کامل را برای انجام آساناهای پیچیده کسب نماید.
اشخاصی که بطور مستمر آساناها را انجام می دهند در بعضی مواقع احساس خستگی و گرفتگی و عضلانی می کنند. این تمرینات برای نرم نگهداشتن مفاصل ضروری است.
قفل انرژی یعنی چه؟
انرژی در فرم پرانا (نیروی زندگی) در تمام قسمت های بدن وجود دارد این انرچی بطور آزاد در بدن در حال جریان است. اما بعلت عکس العملهای نامناسب شیمیایی در بدن از جریان آزاد این انرژی جلوگیری می شود. این مسئله باعث بوجود آمدن خشکی رماتیسم و انقباض ماهیچه‌ها می گردد.
این تمرینات سموم را از بدن خارج کرده و باعث می شوند عکس العملهای بدن با یکدیگر هماهنگ شوند. یکی از عوارض این عدم تعادل و هماهنگی، اختلال در غدد ترشحه داخلی است. آزمایشات علمی که در قسمت های مختلف دنیا مانند شوروی، لهستان، فرانسه، آلمان و هندوستان انجام شد، نشان می دهد که آساناها و تمرینات قفل انرژی در هماهنگ کردن سیستم غدد مترشحه بسیار موثر می باشند. در نتیجه افرادی که قادر به انجام آساناها نیستند باید ابتدا تمرینات قفل انرژی را انجام داده تا بدن خود را برای انجام سایر آساناها آماده سازند و در حقیقت فعالیت های قسمت های مختلف بدن را باید با یکدیگر هماهنگ سازند.
تمرینات برای تقویت چشم:
انجام این دوره از آساناها باعث درمان اکثر بیماریهای (عضلانی و بصری) مربوط به چشم می‌شود.
مشروط بر اینکه با صبر و استقامت و اصرار انجام شود و بیشتر کسانی که این آساناها را در مدت زمان طولانی انجام داده اند دیگر از عینک طبی استفاده نمی کنند.
بعد از هر تمرین باید چشم‌ها را به مدت 30 ثانیه بسته نگه داشته به آنها استراحت داد تکرار مداوم این تمرینات نتیجه بهتری را بهمراه خواهد داشت.
اگر وقت کافی نباشد می‌توان یک بار صبح و یک مرتبه هنگام غروب تمرینات را انجام داد.
فهرست مطالب
عنوان ............................................................................. صفحه
مقدمه .................................................................................................................... 1
تعاریف ورزش یوگا روان – فکر – جسم .......................................................... 2
کنترل تنفسی......................................................................................................... 10
کششی انگشتان پا ............................................................................................... 12
چرخش مچ پا ...................................................................................................... 13
چرخش قوزک پا.................................................................................................. 13
خم کردن زانو (1) ............................................................................................... 14
پیچ ستون فقرات ................................................................................................. 15
نیم پروانه ............................................................................................................ 16
چرخش زانو ........................................................................................................ 16
پروانه (1) ............................................................................................................ 17
پروانه (2) ............................................................................................................ 17
حرکت کلاغ .......................................................................................................... 18
حرکت انگشتان دست .......................................................................................... 19
چرخش مچ .......................................................................................................... 20
خم کردن آرنج (1) .............................................................................................. 20
چرخش شانه ....................................................................................................... 21
حرکت گردن (1)................................................................................................... 21
حرکت گردن (2) .................................................................................................. 21
چرخش پا ............................................................................................................ 23
پا دوچرخه (1) .................................................................................................... 24
زانو در بغل (1) ................................................................................................... 24
اله کلنگ ................................................................................................................ 26
قایق (1) ................................................................................................................ 27
قایق(2) ................................................................................................................. 28
انرژی قفل شده ................................................................................................... 29
قفل انرژی یعنی چه ............................................................................................. 29
تمرینات برای تقویت چشم ................................................................................. 30
کف دست ............................................................................................................. 31
نگاه به طرفین ...................................................................................................... 32
نگاه به جلو و اطراف .......................................................................................... 33
چرخش نگاه ........................................................................................................ 34
نگاه به بالا و پائین .............................................................................................. 35
نگاه به دور و نزدیک .......................................................................................... 36