کندرومالایی و نقش تغذیه و ورزش در درمان آن

کندرومالایی و نقش تغذیه و ورزش در درمان آن

آناتومی زانو

زانو مفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکت خفیف چرخش به داخل و خارج نیز می باشد در تشکیل و نگهداری مفصل زانو، استخوانها، رباطها و غضروف هایی شرکت دارند که آنها را توضیح می دهیم.

- سه استخوان در تشکیل زانو شرکت دارند.

- در بالا استخوان ران و در پائین استخوان درشت نی و در جلو استخوان کشکک در تشکیل مفصل زانو شرکت می‌کنند.

- استخوان نازک نی در تشکیل مفصل زانو شرکت ندارند اما درست در مجاورت بخش خارجی مفصل زانو قرار دارد.

- رباط ها باندهای فیبری هستند که دو استخوان را بهم ا رتباط و متصل می‌کنند.

- زانو 4 رباط مهم دارد که این 4 رباط استخوان ران را به استخوان درشت نی محکم متصل می‌کنند و پایداری استاتیک مفصل زانو را تأمین می‌کنند.

- رباطهای طبیعی قدامی و خلفی سبب پایداری مفصل زانو در حرکت به سمت جلو و عقب و ضربات در این جهات و نیز پایداری مفصل زانو در برابر حرکات چرخشی اعمال شده به زانو می شوند.

- رباطهای جانبی داخلی و خارجی که در طرفین زانو قرار دارند هم سبب پایداری مفصل زانو در برابر اعمال نیرو به سمت خارج و داخل زانو می شوند.

تاندونها:

- تاندونها عضلات را به استخوان اتصال می دهند.

- تاندون عضله چهار سر رانی( جلوی ران)- در پائین در جلوی زانو به استخوان کشکک اتصال می یابد و ادامه آن در پائین کشکک به استخوان درشت نی اتصال می یابد. عمل عضله چهار سر رانی باز کردن زانو می باشد.

غضروفها:

- به ساختمانهای غضروفی زانو منیسک می گوئیم که در بین دو استخوان درشت نی و ران قرار دارند و سبب افزایش سطح تماس در استخوان فوق و افزایش پایداری زانو می شوند.

بورس‌ها:

- بورس یک کیسه کوچک حاوی مایع است که سبب تسهیل حرکات مفصلی می شوند.

- زانو سه بورس دارد که عبارتند از: بورس کشکک (جلوی کشکک و زیر پوست) و بورس زیر کشکک و بورس غازی (Anserine) که در سمت داخل زانو حدود 2 اینچ زیر مفصل زانو قرار دارد.

توجه

همواره باید توجه دا شت که دردی که در زانو احساس می شود می تواند ناشی از درد واقعی زانو باشد یا یک درد ارجاعی از ناحیه کمر، ران و یا مچ می باشد.

بدواً علل درد مزمن زانو را بطور اختصار با سه آیتم تعریف، نشانه و درمان به استحضار می رساند تا در ادامه مفصلاً و اختصاصاً از کندرومالاسی بر آن بحث شود:

آرتروزها:

تعریف: به تخریب غضروف زانو آرتروز می گویند. در فرم شدید این بیماری منیسک ها که غضروفی اند بطور کامل از بین می روند و در استخوان ران و درشت نی به یکدیگر سایش پیدا می‌کنند.

- نشانه ها: آرتروز سبب درد مزمن زانو می شود که با فعالیت زانو این درد تشدید می گردد.

- درمان: هدف از درمان در آرتروز کنترل درد است که می تواند با تقویت عضلات حول مفصل زانو یا استفاده از داروهای ضد درد و در موارد تشدید تعویض مفصل زانو انجام می گیرد.

بورسیت:

تعریف : در نتیجه ضربات عفونت و استفاده مکرر از زانو بصورتی که زانو به زمین فشرده شود می تواند منجر به التهاب بورس های زانو شود.

نشانه ها: شایعترین بورسی که دچار التهاب می شود بورس جلوی کشکک است که در افرادی که زیاد زانو می زنند مثل خدمتکاران یا آنها که زیاد فرش می شویند دیده می شود و منجر به درد جلوی زانو و التهاب و قرمزی می شود. همچنین التهاب بورس غازی که در زیر و داخل زانو قرار دارد در افراد چاق و زنان شایعتر است و سبب درد قسمت داخل و پائین زانو بخصوص در شب و در هنگام خم شدن زانو می شود.

درمان: درمان بر پایه اصول اولیه مراقبتی شامل بالا نگه داشتن، استراحت، فشار موضعی ویخ درمانی است و گاهی هم از داروی ضد درد غیر استروئیدی (ایبوبوفن و استامینوفن) استفاده می شود. در موارد شدید گاهی از تزریق کورتون به داخل بورس استفاده می شود.

عفونت:

تعریف: ورود عامل عفونی (معمولاً باکتری) به فضای مفصلی را گویند که سبب ایجاد عفونت زانو می شود.

نشانه ها: درد شدید زانو به همراه تورم و قرمزی آن. همچنین اغلب فرد دچار تب و گاهی لرز می شود.

درمان: شامل تجویز آنتی بیوتیک برای از بین بردن عامل بیماری و گاهی تخلیه با سوزن مایع مفصلی است .

و امابعد: کندرومالاشی کشکک (Chondromalacia of the Patella) (نرمی غضروفی)؛

تعریف : این بیماری بیشتر در جوانان دیده می‌شود و عبارت است از نرم و قطعه قطعه شدن غضروف کشکک. علت بیماری بخوبی معلوم نیست. گاه بیماری بعد از وارد آمدن ضربه به زانو خودنمایی می‌کند. تغییرات بیوشیمی غضروف مفصلی شامل کم شدن ماده کندروئیتین سولفات بافت همبند بین سلولی غضروف را عامل آن می دانند. غضروف مفصلی شفافیت خود را از دست داده و به رنگ زرد تیره درآمده است. غضروف گاه ریشه ریشه (Fibrillation) و گاه ناهموار است و در بعضی نقاط ممکن است به کلی از بین رفته و استخوان زیر آن نمایان گردد. در موارد پیشرفته تغییرات و دژنراتیو در مفصل پیدا شده و استئوفیت در لبه های کشکک به وجود می آید.

و یا تعریف سطحی تر آن اینکه :

سایش کشکک به قسمت داخلی یا خارجی انتهای تحتانی ران که موجب فشار به غضروف سطح داخلی کشکک و آسیب به آن شود.

چرا بعد از ورزش زانوها درد می گیرند؟

استفاده بیش از حد از پاها احساس خستگی در آنها می‌شود، ولی اگر زانوهایتان درد می‌کند، احتمالاً به این دلیل است که با فرود آمدن سریع بر روی زمین و یا با تغییرات سریع در جهت حرکت به زانوهایتان آسیب رسانده اید. این گونه فعالیت ها که شما در آنها می پرید و فرود می آیید و یا در حال دویدن به طور ناگهانی تغییر مسیر می دهید، فشار خیلی زیادی بر روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب به رباطهای زانو و به خصوص رباط صلیبی قدامی شوند،‌ حتی مقادیر کم این فعالیت‌هایی ورزشی نیز می توانند باعث آسیب به غضروف و یا مینیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، بشوند.

آیا تناوب بین انجام فعالیت های شدید و خفیف فایده ای دارد؟

البته! به عنوان مثال به جای اینکه هر روز بدوید، یک روز درمیان بدوید و در روزهای دیگر پیاده روی کنید. این کار باعث به کارگیری عضلات شما به نحوه متفاوتی می شود و فشاری را که بر زانوهای شما وارد می شود، کم می‌کند. انجام فعالیت های ورزشی متنوع می تواند اثر خوبی بر زانوها داشته باشد.

افرادی که زانوهای سالمی ندارند، تا چه حد باید مراقبت باشند؟

این مورد بستگی به این دارد که چقدر زانوهایشان مشکل دارد. در واقع سوالی که پیش می آید این است که آسیب وارد شده به زانو چه بوده است و بعد از آن چقدر زانو مشکل دارد. پاسخ این سوال به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه فعالیت های ورزشی را هنوز می توانید انجام دهید و چقدر باید از شدت فعالیت ها کم کنید. مورد دیگری که باز هم برای تصمیم گیری در مورد نوع و شدت فعالیتهای ورزشی کمک می‌کند این است که بعد از آسیب، زانوها تا چه حد بازتوانی شده اند. تعداد زیادی از آسیب ها به دلیل ضعف برخی عضله های خاص هستند که این عضلات ضعیف (مانند عضلات چهار سر رانی و عضلات دیگر بالای زانوها)‌ نمی توانند استحکام زانوها را به طور مناسب حفظ کنند و خطر آسیب رسیدن به زانوها را بیشتر می‌کنند.

چه ورزش هایی، خطر آسیب رسیدن به زانوها را کاهش می دهند؟

تحقیقات اخیر نشان داده است که ضعف در عضلات لگنی می توانند خطر آسیب در پاها و حتی زانوها را افزایش دهند. هنگامی که این عضلات به خوبی منقبض شوند،‌ باعث می شوند که ران های شما در جهت درست قرار نگرند و شما را در یک موقعیت بی ثبات قرار دهند.

پژوهشی که سال پیش بر روی دوندگان انجام شد، نشان داد دوندگانی که دورلگن آنها ضعیف بود درخطر بیشتری برای آسیب به زانوها هستند. بنابراین برای پیشگیری از ‌آسیب زانوها،‌ فقط تقویت عضلات دور زانوها و عضلات ران ها کافی نیست بلکه باید عضلات اصلی دیگر مانند عضلات کمر، شکم و لگن خود را نیز تقویت کنید. یک راه ساده برای تقویت عضلات ذکر شده، این حرکت ورزشی است: پشت به دیوار و چسبیده به آن بایستند، سپس پاهایتان را دو قدم از دیوار دور کنید و مانند اینکه می خواهید بنشینید، به پایین بروید به طوری که پشتتان به دیوار تکیه داشته باشد. تقریباً تا نزدیک حالت نشسته بر روی صندلی پایین بروید و سپس بالا بروید و به حالت ایستاده برگردید.

خرید فایل

بررسی ایمونولوژی و ورزش

بررسی ایمونولوژی و ورزش

تاثیر زمان تمرین ( صبح و عصر ) بر تغییرات برخی ایمونوگلوبولینهای سرم و پاسخ هورمونهای کورتیزول و تستوسترون دانشجویان مرد ورزشکار

1. 1. محمد جواد پور وقار، دانشگاه کاشان
2. 2. دکتر عباسعلی گائینی ، دانشیار دانشگاه تهران
3. 3. دکتر زریچهر وکیلی ، استادیار دانشگاه علوم پزشکی کاشان
4. 4. دکتر علی اصغر رواسی ، استادیار دانشگاه تهران
5. 5. دکتر محمد رضا کردی ، استادیار دانشگاه تهران
6. 6. داریوش شیخ الاسلام وطنی ، دانشجوی دوره دکتری فیزیولوژی ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه کردستان

چکیده :

هدف این مقاله بررسی تاثیر یک برنامه دوی تداومی فزاینده و نیز زمان تمرین صبح هنگام و عصر هنگام بر تغییرات ایمونوگلوبولینهای سرم شامل IgM,IgG و IgA و پاسخ هورمونهای تستوسترون و کورتیزول بوده است. بدین منظور 28 دانشجوی پسر به صورت هدفمند انتخاب و به شکل تصادفی در دو گـــــــروه قرار گرفتند: گــــــروه تمرینی صبح ) 14 = n ، وزن = 8/9 ± 2/68 کیلوگـــرم ، سن = 16/1± 5/19 سال و زمان تمرین = 30 : 7 دقیقه ) و گروه تمرینی عصر ( 14 = n ، وزن = 4/8 ± 8/63 کیلوگرم ، سن = 24/1±. 8/19 سال و زمان تمرین ± 30 : 16 دقیقه ) . آزمودنیها به مدت 2 ماه ( 16 جلسه ) تحت یک برنامه دوی تداومی فزاینده با شدت ضربان قلب معین قرار گرفتند . برای اندازه گیری ایمونوگلوبولینهای سرم و هورمونهای کورتیزول و تستوسترون ، نمونه خونی آزمودنیها 24 ساعت قبل از اولین جلسه تمرینی و 24 ساعت پس از آخرین جلسه تمرین در وضعیت استراحتی جمع آوری شد. بلافاصله پس از هر مرحله خونگیری ( در پیش آزمون و پس آزمون ) ، آزمون 12 دقیقه دویدن – راه رفتن برای تعیین حداکثر اکسیژن مصرفی ، استفاده شد. نتایج تحقیق با استفاده از آنالیز واریانس نشان داد : مقادیر IgG, IgM , IgA ، سرم دو گروه در پیش آزمون و پس آزمون تفاوت معنی داری نداشته است. همچنین تفاوتی بین میزان ترشح هورمون تستوسترون در پیش آزمون و پس آزمون دو گروه مشاهده نشد ، در حالی که غلظت هورمون کورتیزول دو گروه در پیش آزمون ( 006/0=P ) و پس آزمون ( 0001/0= P ) تفاوت معنی داری داشتند . همچنین ، بین پیش آزمون گروه تمرینی صبح و پس آزمون گروه تمرینی عصر نیز تفاوت معنی داری وجود داشت ( 0001/0 =P ) . نتایج این تحقیق تاثیر پذیری هورمون کورتیزول را از زمان تمرین نشان می دهد که ناشی از چرخه شبانه روزی آن است.

کلید واژه ها : ریتم شبانه روزی ، ایمونوگلوبولین ، تستوسترون ، کورتیزول ، دوی هوازی تداومی .

مقدمه :

توجه به عامل مهم درونی موسوم به ساعت زیستی[1] و تاثیر آن بر وضعیت فیزیولوژیک و در نتیجه بر عملکرد بدنی به ویژه در اوقات مختلف شبانه روز ضروری است. یافته های اخیر علم زیست شناسی زمانی[2] ( شناخت تأثیرات زمان بر متغیرهای فیزیولوژیک ) نشان می دهد بدن انسان در طول شبانه روز متحمل تغییرات زیادی می شود و در هر ساعت توانایی خاصی دارد ( 14 ). ریلی[3] و همکارانش ( 2000 ) نشان دادند که زمان عکس العمل ساده ، قدرت عضلانی ، توان بی هوازی و میزان انعطاف پذیری ، عصر هنگام ( در مقایسه با صبح هنگام ) برتری معنی داری دارد ، که احتمالا ناشی از بیشتر بودن دمای بدن و ترشحات هورمونی در بعد از ظهر است. تحقیق حاضر با هدف مطالعه تغییرات ایمونوگلوبولینها و نیز پاسخ هورمونهای تستوسترون و کورتیزول در ساعـــات مختلف روز و تحت یک فعالیت ورزشی تداومی ( هوازی ) انجام گرفت . ایمونوگلوبولینها از اجزای دستگاه ایمنی هستند که از لنفوسیتهای B تولید شده و در سرم خون و مایعات بافتی پستانداران یافت می شوند ( 1 ). استرس از عوامل محرک دستگاه ایمنی است و فعالیت بدنی می تواند به عنوان یک عامل فشار آفرین به تغییراتی در این دستگاه منجر شود. از سوی دیگر ، ترشح هورمون کورتیزول نیز در شرایط استراس زا ( تأثیرات محیطی ، فشار هیجانی ، فعالیت ورزشی ، آسیب ، عفونت و ... ) افزایش می یابد ، لذا هورمون سازگاری یا فشاری می گویند ( 2 ) . میزان ترشح عامل آزاد کننده کورتیکو تروپین ( CRH ) و کورتیزول در اوایل صبح زیاد و در اواخر عصر یا غروب کم می شود. این امر ناشی از تغییرات دوره ای 24 ساعته در پیامهای صادره از هیپوتالاموس است که موجب تغییر ترشح کورتیزول می شود ( 4 ). در طرف مقابل ، هورمون تستوسترون به عنوان خنثی کننده اثر متقابل کورتیزول هنگام فعالیت بدنی شناخته شده است. تستوسترون در ابتدای تمرینهای ورزشی طولانی مدت افزایش و با ادامه یافتن فعالیت کاهش می یابد. این تطابق ایندوکرینی باعث تنظیم فعالیت عضله و تحریک گلیکوژنولیز و تسهیل فرآیند گلوکونئوژنز می شود( 6 ). در بسیاری از مطالعات انجام گرفته تأثیر فعالیتهای بدنی گوناگون بر ترشح هورمونها و ایمونوگلوبولینها بررسی شده است ( 7 ، 12 ، 3 ، 4 ، 18 ). گلنترو[4] ( 2002 ) ، در مطالعه ای نشان داد فعالیت ورزشی شدید میزان ایمونوگلوبولینها را کاهش داده و بدن را در معرض آسیب به ویژه آسیب مجاری تنفسی فوقانی قرار می دهد در حالی که فعالیت بدنی با شدت متوسط باعث افزایش میزان IgA شده و خطر ابتلا به عفونت را کاهش می دهد ( 9 ). در پژوهش دیگری که توسط نایمن[5] و همکارانش ( 2005 ) انجام شد ، تأثیر 30 دقیقه پیاده روی بر غلظت کورتیزول و IgA بزاقی مطالعه شد ( 11 ). نتیجه تحقیق نشان داد علیرغم افزایش 11 درصدی اکسیژن مصرفی ، تغییر معنی داری در مقادیر IgA و کورتیزول مشاهده نشده است. در ارتباط با تأثیر زمان فعالیت ورزشی در طول شبانه روز بر متغیرهای فیزیولوژیکی مانند ترشح هورمونها و مقدار ایمونوگلوبولینها ، تحقیقات کم و عمدتا پراکنده ای انجام شده است ، که بعضا نتایج آنها ضد و نقیض است. بـــــــرای مثال ، دشنز[6] ( 1998 ) تأثیر فعالیت بدنی و ریتم شبانه روزی را بر پاسخ های فیزیولوژیکی در 10 مرد سالم مورد مطالعه قـــرار داد ( 6 ). هر چند نتایج تحقیق وی نمایانگر تأثیرات فعالیت ورزشی بر تحریک هورمونهای استروئیدی بود ، ولی با تغییر ساعت تمرین ، تغییرات معنی داری در مقادیر هورمونهای تستوسترون و کورتیزول مشاهده نکرد ( هر چند که مقادیر هورمونهای تستوسترون و کورتیزول در ساعت 8 صبح نسبت به ساعت 20 در بالاترین سطح ممکن قرار داشتند ).

این در حالی است که برد[7] ( 2004) ، تأثیر فعالیت ورزشی تمرینهای با وزنه با 75 درصد یک تکرار پیشینه را در دو زمان متفاوت ( 6 صبح و 8 شب ) مطالعه و به این نتیجه رسید که انجام فعالیت ورزشی در عصر هنگام در مقایسه با صبح هنگام باعث کاهش معنی دار غلظت کورتیزول و افزایش نسبت تستوسترون به کورتیزول شده است (15). در پژوهش دیگری ، دیمیتریو[8] و همکارانش ( 2002 ) تأثیر زمان فعالیت در روز را بر تغییرات کورتیزول و IgA در 14 شناگر مرد بررسی کردند. فعالیت ورزشی آنها شامل 400 × 5 متر شنای کرال سینه با 85 درصد بهترین رکورد هر شناگر بود. آزمودنیها در روز اول آزمایش ، ساعت 6 صبح و در روزهای بعد ساعت 18 ، همان فعالیت را انجام دادند. نتیجه تحقیق نشان داد که میزان ترشح کورتیزول در ساعتهای مختلف روز متفاوت است ولی زمانهای مختلف تمرینی در طول روز بر مقادیر IgA تأثیری نداشته است (7). در طرف مقابل ، تزای[9] ( 2004 ) در مطالعه ای تأثیر تمرین بر میزان ترشح IgA را در ساعتهای مختلف روز متفاوت دانست ( 18 ). وی تأثیر 2 ساعت فعالیت رکاب زنی با شدت 60 درصد Vo2 max را که در ساعتهای 9 صبح و 2 بعد از ظهر انجام شده بود ، مطالعه و به این نتیجه رسید که تغییرات شبانه روزی در غلظت IgA وجود دارد ، به طوری که افزایش غلظت IgA ناشی از تمرین ، در صبح هنگام زیاد و در عصر هنگام کم شده بود. وی همچنین خاطر نشان کرد تمرین ( در هر ساعتی از وز ) باعث کاهش بزاق و افزایش غلظت IgA بزاقی می شود. در هر صورت ، سه ساعت استراحت پس از تمرین زمان مناسبی برای تغییر مجدد این شرایط و برگشت به حالت اولیه است . با وجود این ، هنوز معلوم نیست زمان روز دقیقا چه تأثیری بر غلظت کورتیزول و تستوسترون خواهد داشت و آیا تغییرات احتمالی آنها بر شاخصهای ایمنی هومورال یعنی Ig ها تأثیر دارد یا خیر .

بنابر این ، تحقیق حاضر با این هدف انجام شده تا تأثیر 16 جلسه دوی تداومی فزاینده در دو زمان متفاوت ( صبح و عصر ) بر متغیرهایی مانند مقادیر سرمی ایمونوگلوبولینهای IgM IgGوIgA و نیز ترشح هورمونهای کورتیزول و تستوسترون به صورت یک جا مطالعه کند تا به سهم خود به رفع تناقضات و ابهامات موجود بپردازد.

روش شناسی

در این تحقیق که از نوع نیمه تجربی است ، تأثیر 16 جلسه دوی تداومی فزاینده صبح هنگام و عصر هنگام ، بر میزان پاسخ هورمونهای تستوسترون و کورتیزول ، Vo2 max ، و نیز مقادیر ایمونوگلوبولینهای سرمیIgA,IgM و IgG مطالعه شده است. جامعه آماری این تحقیق را دانشجویان پسر دانشگاه کاشان تشکیل می دهند که از این بین 28 نفر به صورت هدفمند انتخاب و در دو گروه تمرینی صبح ( 14 = n ، سن = 1/16 ± 5/19 سال ، وزن = 8/9 ± 2/68 کیلوگرم و زمان تمرین = 30 : 7 دقیقه ) و عصر ( 14 = n سن =24/1±8/19 سال ، وزن = 4/8 ± 8/63 کیلوگرم و زمان تمرین = 30 : 16 دقیقه ) به صورت تصادفی قرا گرفتند.

روش اجرا : به منظور ارزیابی مقادیر استراحتی تستوسترون و کورتیزول سرم و نیز پاسخ آنتی بادیهای IgA,IgM و IgG ، مرحله اول نمونه گیری خون 24 ساعت قبل از شروع طرح ، برای آزمودنیهای هر دو گروه به صورت جداگانه اجرا شد. به این ترتیب که از آزمودنیهای گروه تمرینی صبح ، در ساعت 8 صبح به میزان 10 میلی لیتر خونگیری شد و بلافاصله پس از آن آزمون 12 دقیقه دویدن – راه رفتن برای تعیین Vo2max ، این گروه اجرا شد . در ساعت 17 همان روز برنامه فوق در مورد گروه تمرین عصر به اجرا در آمد . از معادله زیر برای محاسبه Vo2max آزمودنیها استفاده شد ( 15 ) :

D مسافت طی شده به متر است .

پس از 24 ساعت استراحت ، برنامه های اصلی تمرین برای گروه های صبح ( ساعت تمرین 30 : 7 ، روزهای یکشنبه و سه شنبه هر هفته ، معادل 16 جلسه ) و عصر ( ساعت تمرین 30 : 16 ، روزهای یکشنبه و سه شنبه هر هفته ، معادل 16 جلسه ) به اجرا در آمد. 15 دقیقه گرم کردن قبل از شروع هر جلسه تمرین انجام شد. بالاخره ، 24 ساعت پس از آخرین جلسه تمرین هر کدام از گروهها ( به صورت جداگانه ) دومین مرحله خونگیری برای اندازه گیری مجدد متغیرهای مورد نظر و نیز آزمون 12 دقیقه دویدن اجرا شد. پروتکل تمرین دو گروه تمرینی در جدول شماره 1 نشان داده شده است.

جدول 1 . پروتکل تمرین آزمودنیهای دو گروه.

جلسات تمرین	مسافت طی شده در هر جلسه ( متر )	شدت تمرین ( درصد حداکثر ضربان قلب )	تعداد تواتر قلبی ( دقیقه)
جلسات اول تا چهارم	2000	75 – 70	150 – 140
جلسات پنجم تا هشتم	2400	80 – 75	160 – 150
جلسات نهم تا دوازدهم	2800	85 – 80	170 – 160
جلسات سیزدهم تا شانزدهم	3200	90 – 85	180 - 170

- برای تعیین حداکثر ضربان قلب آزمودنیها از فرمول ( سال ) سن – 220 استفاده شد.

- برای کنترل شدت تمرین از ساعت پولار ( ساخت کشور آلمان ) استفاده شد.

همچنین ، برای سنجش سایر متغیرهای وابسته از روشهای زیر استفاده شد :

1. برای سنجش تستوسترون سرم از شیوه رادیوایمونواسی[10] و کیت مربوطه استفاده شد .
2. برای سنجش کورتیزول سرم از شیوه رادیوایمونواسی و کیت Im 1841 Cortisol استفاده شد.
3. برای سنجش ایمونوگلوبولینهای IgG,IgA,IgM از روش ایمونو توربیدی[11] متری و کیت های شرکت پارس آزمون استفاده شد.

1-1. مقدمه

توجه به ایمونولوژی و ورزش در اثر علاقه و نیاز جامعه به ارتقاء سلامتی به وجود آمده است . در حال حاضر پذیرفته شده است که عدم فعالیت بدنی عامل خطر زای مهمی برای ابتلاء به بیماریها است. ظاهرا تمرینهای ورزشی متوسط و منظم ، یک راهکار اساسی برای جلوگیری از برخی بیماریها است. سیستم ایمنی به طور نزدیکی در بعضی از بیماریها درگیر می شود، لذا علاقه به مطالعه پاسخهای ایمنی به ورزش به منظور شناخت آثار ورزش به پیشرفت بیماریها به وجود آمده است. سیستمهای عصبی و هورمونی در برخی مولکولهای پیام رسان مثل سایتوکاینها[1] شریک هستند ( 2 ) . محیط اطراف ما ، انواع متنوعی از میکروب های عفونت زا ، ویروس ها ، باکتری ها ، قارچ ها ، پروتوزوآها و انگل های پر سلولی را در بر دارد. این میکروب ها می توانند ایجاد بیماری کنند. و اگر به صورت غیر کنترل شده تکثیر یابند، گاه قادر خواهند بود میزبان خود را از بین ببرند . اکثر عفونت ها در افراد طبیعی دوره کوتاهی دارند و آسیب دائمی مختصری باقی می گذارند . این وضعیت مرهون سیستم ایمنی است که با عوامل عفونی مبارزه می کند ( 2 ) . به علت اینکه میکروارگانیسم از راه های مختلف وارد بدن می شوند، انواع بسیار متنوعی از پاسخ های ایمنی به منظور مبارزه با هر نوع عفونت ضرورت دارد. در گام نخست ، سیستم های دفاعی خارجی بدن به عنوان سد موثری برای اکثر میکروارگانیسم ها محسوب می شوند. تنها تعداد اندکی از عوامل عفونی قادر هستند از پوست سالم نفوذ کنند ( 4 ).

استرس به عنوان عامل تحریک کننده عملکرد ایمنی شناخته شده است. ممکن است ورزش مدل مناسبی برای مطالعه نحوه تطابق با استرس باشد ، زیرا ورزش به آسانی اندازه گیری شده و به میزان زیادی قابل تکرار است ، به علاوه حالتهای تکراری ( مثل تمرین ورزشی ) موجب تطابق های هورمونی و فیزیولوژیکی می شوند ( 2 ) .

عقیده بر این است که سیستم ایمنی[2]به عنوان ابزاری جهت باز شناسی سلولهای خودی از مواد بیگانه و حفظ هموستازی[3] بدن تکامل پیدا کرده است . توانایی های بدن برای بازشناسی عوامل بی شمار مهاجم و مبارزه با آنها فوق العاده پیچیده است. در واقع تمام پاسخهای دفاعی بدن بر علیه مولکولهای بیگانه و نو ظهور ، در سیستم ایمنی به وقوع می پیوندد (2).

اسمیت[4] و همکارانش (3 )، گزارش کرده اند غلظت ایمونوگلوبولینهای موجود در خون ورزشکاران پس از فعالیت ورزشی ، در حد مقادیر استراحتی ثابت می ماند و یا فقط اندکی افزایش می یابند. پس از دویدن مسافت 18 مایل (8/28کیلومتر ) و 13 مایل ( 21 کیلومتر ) ، در مقایسه با مقادیر استراحتی تغییری در ایمونوگلوبولینهای دوندگان مرد استقامتی بلافاصله یا حتی پس از گذشت 24 ساعت از فعالیت ورزشی دیده نشده است. همین نتایج در دوچرخه سواران پس از یک جلسه فعالیت ورزشی دو ساعته گزارش شده است. از طرف دیگر تغییرات حاصل شده ناشی از فعالیت های شدید بدنی ممکن است تا 24 ساعت ادامه داشته باشد و حتی فعالیت ملایم نیز ممکن است باعث تحریک معنی داری در تغییر سیستم ایمنی برای چندین ساعت شود. ورزشکاران را نمی توان به آسانی وادار کرد تا از برنامه تمرینی روزانه خود حتی برای یک روز دست بردارند به همین دلیل حالت استراحت واقعی نیز بدست نمی آید و از مدلهای حیوانی استفاده می کنند ( 87 ) .

اغلب ، اجزاء سیستم ایمنی نشان دهنده تغییرات ریتمیک هستند . گلسون[5] و همکارانش (5)، تغییرات غلظت روزمره در IgA بزاقی را نشان دادند. آنها غلطت IgA بزاقی را در ساعت هشت صبح در بالاترین میزان و بعد از آن در صبح هنگام کاهش یافته و در ساعت 12 ظهر ثابت بدست آوردند. این یافته توسط مطالعات دیمتر[6] و همکارانش (28) تائید شد و مشخص شد که تفاوت معنی داری در غلظت IgA بزاقی ، میزان IgA ترشحی و میزان جریان بزاق در ساعت شش صبح در مقایسه با ساعت 18 وجود دارد.

ایمنی مخاطی اولین خط دفاعی بدن بر علیه آسیب دستگاه تنفسی فوقانی[7] (URTI) می باشد. تغییرات در غلظت ایمونوگلوبولین بزاقی در پاسخ به دوره های تمرینی شدید اتفاق می افتد (34 ) با هدف بررسی تغییرات ایمونوگلوبولین ها در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار لی نن فرنسیس[8] و همکارانش (59) تعداد 14 شناگر زبده و 21 فرد فعال و 18 فرد غیر فعال را در یک دوره 30 روزه کنترل نمودند. شناگران هفته ای 20 ساعت تمرین می کردند، افراد فعال 3 الی 10 ساعت در هفته به فعالیت های مختلف ورزشی می پرداختند و افراد غیر فعال 1 الی 3 ساعت فعالیت متوسطی را انجام می دادند از افراد شرکت کننده مجموعا 12 بار نمونه بزاق گرفته شد و IgA ،IgA ،IgM بزاقی اندازه گیری شد. شناگران ورزیده در مقایسه با افراد فعال و غیر فعال دارای غلظت IgA بزاقی بیشتر و تغییر پذیری بیشتر در غلظت IgA نسبت به دو گروه دیگر بودند. تغییر پذیری در IgA شناگران ، دو برابر گروههای فعال و غیر فعال بود. نتیجه نهایی تحقیق نشان داد شناگران ماهر دارای غلظت های بزاقی IgA ،IgM و تغیر پذیر در غلظت IgA و IgG بیشتری نسبت به افراد فعال و غیر فعال هستند. تفاوتها در تغییر پذیری پارامترهای ایمنی مخاطی ممکن است دلالت بر متغیرهایی همچون محیط و تاثیرات آب و هوا ، تغذیه و عادات غذایی ، توالی حرکت ، فشارهای روانی و بیان میزان تفاوت در پاسخ سیستم ایمنی در افراد و یا ورزشکاران به عنوان سازگاری به تمرین اتفاق افتاده باشد (59).

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اکثر متغیرهای فیزیولوژیکی و روانی دارای تغییرات دوره ای ( 24 ساعته ) هستند ، و بسیاری از پاسخهای فیزیولوژیکی فعالیت های ورزشی ، متاثر از زمان و ساعت روز می باشند . به هر حال تاثیرات زمان روز ( سیکل شبانه روزی ) بر روی پاسخهای هورمونهای درون ریز سیستم ایمنی نسبت به تمرین به روشنی مشخص نشده است. مطالعات بر روی کورتیزول بزاق ( هورمون نقص سیستم ایمنی ) و IgA ( اولین خط دفاعی بدن بر علیه آسیب مجاری تنفسی فوقانی ) در پاسخ به فعالیت ورزشی دارای ابهامات فراوانی است. اکثر ابهامات ناشی از زمان نمونه برداری و شدت فعالیت ورزشی است . تاثیر ریتم شبانه روزی بر روی نقص سیستم ایمنی ممکن است با دخالت عوامل مختلفی باشد . برای مثال فعالیت ورزشی در صبح هنگام ، استعداد و نقص سیستم ایمنی را در مقایسه با تمرین بعد از ظهر افزایش می دهد. شواهد موجود نشان می دهد ترشح کورتیزول در ابتدای صبح به اوج مقدار خود می رسد و بر عکس مقدار ترشح IgA بزاقی به حداقل خود در صبح هنگام می رسد (28 ، 76 ) . غدد آدرنال هورمون های استروئیدی خود را به میزان ثابت در طول شبانه روز ترشح نمی کند. یک سیکل شبانه روزی غیر طبیعی هورمونهای آدرنال می تواند به طور معکوس اعمال بحرانی و حیاتی همانند تولید انرژی و سیستم ایمنی در بدن را مختل نماید ( 28 ، 76 ) افرادی که حالت رخوت و سستی در بدن خود احساس می نمایند و در طول شبانه روز خسته به نظر می رسند دارای ترشح غیر طبیعی دوره شبانه روزی هورمون آدرنال هستند ( 76 ) هنگامی که مقادیر کورتیزول بالا می رود سیستم ایمنی که شامل پاسخ ایمنی غشاء مخاطی سرتاسر بدن می شود سرکوب می شود. چون کورتیزول بالا ، غشاء مخاطی بدن ، که شاملIgA ترشحی می شود را کاهش داده و سرکوب می نماید ( 76 ) .IgA ترشحی ، سیستم ایمنی را علیه باکتریها ، ویروسها ، سموم و ... را محافظت می کند. همچنانکه افزایش کورتیزول باعث عفونت می شود کاهش آن نیز می تواند سیستم ایمنی را به مخاطره اندازد ( 28 ، 76 ، 3 ). هنگام خواب نیز مقدار مشخصی کورتیزول مورد نیاز می باشد افزایش کورتیزول هنگام خواب دوره خواب را مختل می کند ( 76 ) . در صورت وقوع هر نوع استرسی ، نظم ترشح شبانه روزی کورتیزول مختل شده و غلظت آن در پلاسما به حد بسیار زیادی افزایش می یابد. مهمترین اثر کورتیزول مقاومت بدن در مواقع استرس و ایجاد شرایط مناسب برای ادامه حیات است که مکانیزم مشخص آن هنوز شناخته نشده است . ( 3 )، تغییرپذیری قابل ملاحظه ای در پاسخ کورتیزول به ورزش وجود دارد که به عوامل بسیاری از جمله شدت و مدت ورزش ، سطح آمادگی جسمانی فرد ، کیفیت تغذیه ای و حتی ریتم شبانه روزی وابسته است . به رغم چند نتیجه مخالف ، اکثر پژوهشها نشان می دهد که ترشح کورتیزول با شدت ورزش افزایش می یابد. در این ارتباط در سال 1965 پژوهشگرانی به رهبری کورنیل[9] ، کاهشی در غلظت کورتیزول پلاسما در جریان ورزشی با شدت متوسط و کوتاه زمان بدست آوردند. همین نکته در سال 1969 توسط ریموند[10] و همکارانش گزارش گردید . محققان دیگر بنامهای دیویس[11] و فیو[12] در سال 1973 به روشنی نشان دادند که شدت ورزش در تعیین پاسخ کورتیزول حائز اهمیت است. آنها افرادی را در فعالیتهای یک ساعته و با شدت های گوناگون از 40 تا 80% Vo2 max مورد مطالعه و بررسی قرار دادند، این افراد زمانی که با شدت 40% Vo2 max به ورزش پرداختند ، کورتیزول پلاسمای آنها حتی بیشتر از یک بار کاهش یافت ، در حالی که با افزایش شدت ورزش تا 80% Vo2 max پاسخ کورتیزول معکوس شد و غلظت آن در پلاسما افزایش یافت. در پژوهشی دیگر زمانی که شدت ورزش از 60% Vo2 max فراتر می رفت ( و از دید آزمودنیها پنهان نگاه داشته می شد ) ، غلظت کورتیزول اندازه گیری شد. در این آزمودنیها با گذشته شدت ورزش از 60% Vo2 max، غلظت کورتیزول پلاسما افزایش یافت ، در حالیکه در شدتهای زیر 60% Vo2 max ، غلظت کورتیزول کاهش یافت (3،2 ).

سطوح بیشنیه کورتیزول پلاسما بدنبال ورزش دراز مدت ، از جمله در دوندگان ماراتن ، مشاهده شده است. حتی در مقادیر کاری کمتر ( سبک ) ، اگر دوره ورزش به اندازه کافی طولانی باشد ، کورتیزول پلاسما افزایش می یابد. اهمیت مدت ورزش به عنوان یک عامل تاثیر گذار بر پاسخ کورتیزول توسط بونن[13] مطرح گردید. او خاطر نشان ساخت که دفع ادراری کورتیزول بدنبال ورزش با شدت 76% vo2 max ، در مدت 10 دقیقه ، تغییر نمی کند و هنگامی که مدت ورزش تا 30 دقیقه ادامه یابد ، سطح کورتیزول پلاسما نیز در حدود دو برابر افزایش پیدا می کند. ساتن[14] و همکارانش هم بالاترین سطح کورتیزول را متعاقب یک دو ماراتن در 11 مورد گزارش کردند ( 3 ) .

2-4. پیشینه پژوهش تستوسترون و کورتیزول

افزایش غلظت هورمونها را می توان به شماری از سازوکارهای فیزیولوژیکی گوناگون نسبت داد. به نظر می رسد فعالیت ورزشی یا سایر فشارهای جسمانی یا روانی ، محرکهای نیرومندی هستند که الگوهای ترشحی هورمونها را تقویت می کنند. جابجایی حجم مایعات ، تغییر میزان دفع و پر شدن سیاهرگها از خون ، سازوکار دیگری هستند که احتمالا غلظتهای خونی هورمونها را افزایش می دهند. قطع نظر از سازوکار ، تعامل هورمون با گیرنده هایش در بافت هدف ، خود پتانسیل نیرومندی است که به پاسخ مطلوب می انجامد. نشان داده شده است که فعالیت ورزشی ، محرک قوی سیستم درون ریز است . پاسخ هورمونی به یک جلسه فعالیت ورزشی شدید نشان می دهد که هورمونها در فرایند های باز یافت و دگرگونیهایی که بعد از فعالیت ورزشی رخ می دهند ، درگیر می شوند. محرک فعالیت ورزشی ، در الگوی ترشح هورمونها نقش مهمی دارد. متغیرهایی مثل شدت فعالیت ورزشی ، تناوبهای ( فاصله های ) استراحتی ، نوع فعالیت ورزشی و شرایط بازیافت عضله بر پاسخ هورمونی اثر گذارند ( 8 ) . کرامر و همکارانش ( 8 ) گزارش کرده اند وزنه بردارانی که بیشتر از دو سال تجربه تمرین داشته اند ، از پاسخ تستوسترون کاملا بزرگتری به یک جلسه فعالیت ورزشی برخوردار بوده اند تا وزنه بردارانی که کمتر از دو سال سابقه تمرین داشته اند. ضمنا به نظر می رسد الگوهای پاسخ تستوسترون به فعالیت ورزشی به طرح برنامه ورزشی نیز بستگی داشته باشد . نشان داده شده است هر یک از متغیرها به تنهایی ( برای مثال ، تناوبهای استراحتی ، شدت ) ، تأثیر بارزی بر پاسخ تستوسترون به یک جلسه تمرین شدید مقاومتی دارند ( 8 ) .

دی هنین ال[15] و همکارانش ( 25 ) ، در مقاله تحقیقی خود ، گردش مقادیر تستوسترون در فعالیتهای ورزشی را متفاوت دانست . معمولا یک افزایش در آغاز فعالیت بدنی اتفاق می افتد و متعاقب آن چنانچه فعالیت بدنی طولانی مدت و پی در پی باشد ، تستوسترون کاهش می یابد . مردان ورزشکار استقامتی کاهش همیشگی تستوسترون را در حالت استراحت تجربه می کنند. کسانی که بیش از حد تمرین[16] می کنند نسبت تستوسترون به کورتیزول آنان پائین است.

تمرین قدرتی ، مخصوصا در افراد سالم غیر ورزشکار باعث سازگاریهای عملی و ساختاری در سیستم عصبی – عضلانی می شود. فعالیت ورزشی مقاومتی سنگین ، محرک نیرومندی برای افزایش حاد در هورمونهای در حال گردش مردان شناخته شده است ( 44 ) . در تحقیق کرامر و همکارانش ( 55 ) ، وزنه برداران افزایش حادی در پاسخ تستوسترون متعاقب فعالیت ورزشی مقاومتی سنگین نسبت به افراد غیر ورزشکار داشته اند . اما مطالعات قبلی توسط کریگ[17] و براون[18] و همکارانش ( 23 ) ، تغییر معنی داری در پاسخ تستوسترون به دنبال یک دوره طولانی تمرین مقاومتی پیدا نکردند .

طی تحقیقی توسط جوها[19] ، آهترینن[20] و همکارانش ( 44 ) ، سازگاری های هورمونی و عصبی عضلانی به تمرین قدرتی در هشت مرد ورزشکار قدرتی ( SA ) و هشت ورزشکار غیر قدرتی ( NA ) مطالعه شد.طرح تجربی تمرین شامل 21 هفته تمرین قدرتی بود. غلظت های هورمونی پایه تستوسترون سرم تام (TT ) ، تستوسترون آزاد (FT ) و کورتیزول ( C) و نیز حداکثر قدرت در هفته های صفر ، هفت ، 14 و 21 اندازه گیری شد. نتیجه پژوهش افزایش 9/20% در حداکثر قدرت در ورزشکاران غیر قدرتی ، در مقایسه با ورزشکاران قدرتی (SA ) 9/3% بدست آمد. تغییرات معنی داری در غلظت های هورمونی پایه در طول 21 هفته تمرین بدست نیامد. غلظت تستوسترون پایه ( یعنی هفته های صفر، 7 ، 14 و 21 ) و تغییرات نیروی ایزومتریک بعد از 21 هفته تمرین در ورزشکاران قدرتی همبستگی داشت. ( 01/0P< و="" 84="" r=")" همبستگی="" بدست="" آمده="" میان="" تستوسترون="" و="" تغییرات="" ایزومتریک="" قدرت="" مشخص="" کرد="" که="" تمرین="" و="" غلظت="" تستوسترون="" پایه="" ،="" تغییرات="" بدست="" آمده="" در="" پاسخ="" های="" تستوسترون="" را="" توجه="" نمی="" کند="" و="" ممکن="" است="" عامل="" اساسی="" برای="" توسعه="" قدرت="" و="" هایپرتروفی="" عضلانی="">

تی مو پولی نن[21] و آنتی مرو[22] و همکارانش ( 84 ) ، طی تحقیق بر روی هفت نفر ورزشکار جوان ( 1±15 سال ) و هفت نفر ورزشکار بزرگسال ( 6 + 25 سال ) بر روی پاسخ غلظت های نورآدرنالین پلاسما ( NA ) و آدرنالین پلاسما (A) و نیز تستوسترون سرم (T ) انجام دادند . نوع فعالیت ورزشی شامل چهار حرکت اسکات مختلف که بین آن استراحت داده می شد. پس از پایان مــرحله سوم غلظت نورآدرنالین سرم به طور معنی داری در گـروه جوانان کمتر از گروه بـــزرگسالان بود ( 7/8 ± 7/15 در مقابل 2/13± 7/32 ، 05/0 P< ،nmol.="" )="" در="" حالی="" که="" غلظت="" آدرنالین="" در="" هر="" دو="" گروه="" مشابه="" بود.="" در="" سه="" مرحله="" بعدی="" فعالیت="" ورزشی="" ،="" تفاوتی="" در="" غلظت="" کاتکولامینها="" مشاهده="" نشد.="" غلظت="" تستوسترون="" سرم="" بعد="" از="" تمرین="" در="" ورزشکاران="" جوان="" در="" تمام="" چهار="" مرحله="" فعالیت="" ورزشی="" به="" طور="" معنی="" داری="" پائین="" تر="" بود.="" همبستگی="" معنی="" داری="" بین="" پاسخهای="" سرم="" کاتکولامینها="" و="" تستوسرون="" سرم="" در="" تمام="" مراحل="" مشاهده="" نشد.="" نتایج="" این="" تحقیق="" پیشنهاد="" می="" کند="" ،="" فعالیت="" عصبی="" سمپاتیک="" در="" آزمودنی="" های="" جوان="" در="" مقایسه="" با="" آزمودنی="" های="" بزرگسال="" پاسخ="" به="" فعالیت="" ورزشی="" مقاومتی="" را="" کاهش="" داده="" است="" .="" همچنین="" کاتکولامینها="" در="" این="" نوع="" فعالیت="" ورزشی="" مقاومتی="" در="" افزایش="" ترشح="">

کمی داشته اند.

خرید فایل

بررسی جامع ورزش یوگا

بررسی جامع ورزش یوگا

مقدمه :

سپاس مرخدای را که از بیرنگی رنگ آفرید و از رنگ نور سپاس ایزد یکتا را که نور و صوت را درهم آمیخت و هستی را متجلی نمود عشق را در کانون آن قرار داد و انسان را به زیور نور عشق بیاراست.

یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون کار ما را یک قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد. به منظور رهائی از کارها، پاکسازی و تطهیر را ضروری می داند.

و براین باور است که تن که ارابه روح است باید از ناپاکی ها زدوده شود و روان از ناویژگیها رهائی یابد. برای پاکسازی بدن تمرینات منظم (آساناها) را که بنام شات کار ما نامیده شده است و تطهیر بدنی می‌نماید معرفی می کند . هر گاه جسم وروان تعادل خود را باز یابند از پلیدی ها گریزان خواهند بود و روح به مقتضای فعل بالقوه عمل کند.

تمرینات یوگا مشابه دارو است که متناسب با ظرافت و حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه که نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد. تمرینات نیز باید زیرنظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصل رضایت بخش نخواهد بود.

سعی کنید قبل از تمرینات حتماً دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.

قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.

زمان تمرین بستگی دارد به فرصتی که شما برای تمرین کردن دار ید اما اگر تمرینات بین ساعت های 3 تا 6 بامداد انجام شود بعد از هر تمرینی تن با نشاط بیشتری فعالیت روزانه را آغاز می کند.

ورزش یوگا: روان – فکر – جسم

یوگا فلسفه است نه مذهب و نه چنین ادعائی دارد یوگا آئین علمی و عملی و سری و طریقی سیر وسلوک است از این رو در این طریق صحبت و گفتگو وجود ندارد، مکتبی است که درب به روی همه گشوده و میزبانی است که از هر نوع میهمانی با هر نوع اعتقاد یا سن و سال پذیرائی می کند. گرایش یوگا به شناخت درون انسان است و تاکنون سعی وافر برای کنکاش در نهاد انسان بعمل آورده و خوشبختانه در بازگشائی اسرار شگفت انگیزش آدمی دست آوردهائی داشته است.

یوگا قدمت زیادی دارد و پتانچلی تنها نظم دهنده این مکتب هشت گانه است.

یوگا می کوشد تا در اعماق بحر وجود، گوهر هستی را استخراج کند و از این طریق اعتقاد به وحدت دارد و هستی را زائیده امتزاج امواج و نیروها می داند که سرانجام ناشی از یک قدرت است که ما آن را خدا می نامیم.

یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون کار ما را یک قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد به منظور رهائی از کارها، پاکسازی و تطهیر را ضروری می داند در انتقال این فرهنگ، عمل سالم سازی و ایجاد هماهنگی روح وجسم انحرافاتی به چشم می خورد از آن جمله در تعابیر و تفاسیر از هدف اصلی به دور می افتند و یا اینکه این تمرینات را به صورت تمرینات ورزشی می نگرند و یا به انجام تمرینات نمایشی می پردازند و بدون اینکه ظرفیت بدن در قبول حرکات محاسبه شود.

یوگا راهی است ساده و آسان که از حرکات کاملاً ابتدائی داوطلب را به انجام حرکات پیشرفته و مشکل هدایت می کند.

تمرینات یوگا مشابه دارو است که متناسب با ظرافت حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه که نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد.

تمرینات نیز باید زیر نظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصله رضایت بخش نخواهد بود.

مرکز تحقیقات یوگا در گانگا اشرام واقع در منگر در ایالت بیحار هندوستان به این مسائل توجه کرده و طی پژوهش های علمی و عملی زیر نظر اساتید و یوگیهای کارآزموده سعی نموده است که برنامه هائی را ارائه دهد تا از معایب فوق الذکر جلوگیری شود.

یوگا را باید از ساده ترین تمرین شروع کرد و به تدریج راه را ادامه داد تا توفیق انجام تمرینات پیشرفته حاصل آید.

همچنانکه کوه نورد از جلگه شروع می کند و به قله می رسد و صعود بر بالای کوه مستلزم تمرین مدام وذخیره انرژی لازم می باشد داوطلب یوگا نیز باید چنان کند، از ساده ترین به مشکل ترین حرکات

از این رو دستداران یوگا با توجه به ارزشمندی شیوه ونیاز افراد جامعه به خودسازی، داوطلب شدند که این کتاب منحصر به فرد نظر جالبی بود و به دور از هر درخواستی مقدمات نشر کتاب را فراهم نمودند ، در این رهگذر جناب حمید فروغی که از خوان نعمت یوگا بهره سلامتی گرفته دامن همت بر کمر زد و در واقع تمامی مسئولیت آن را با صرف دقت ذیقیمت خود به عهده گرفت. جای تشکر و سپاس فراوان از ایشان باقی است ضمن آرزوی موفقیت برای رهروان یوگا توصیه می شود که برای مطلوب واقع شدن تمرینات وحصول کامل سلامتی در جسم وجان نکات زیر را به هنگام تمرین در نظر داشته باشند سعی کنید قبل از تمرینات با آب سر و بدن را شستشو دهید حتما دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.

تا آنجائیکه امکان دارد از پوشیدن لباس های تنگ والبسه تهیه شده از نخ های پلاستیکی خودداری کنید.

در تمرینات یوگا اصولا از پیراهن و شلوار گشاد و تهیه شده از کتان استفاده کنید.

هنگام تمرین از یک پتو بعنوان زیرانداز استفاده نمائید.

تمرینات یوگا بایستی سه و نیم ساعت پس از صرف غذای سنگین یا دو ساعت بعد از صرف غذای سبک انجام شود. مکان تمرین باید ثابت و نه کاملاً روشن و نه کاملاً تاریک باشد. تمرینات را در مسیر جریان باد انجام ندهید. اگر به مقتضای زمان استفاده از وسایلی نظیر پنکه یا کولر ضرورت دارد تا جائیکه امکان دارد خود را از مسیر جریان هوای سرد دور نگه دارید.

قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.

برنامه تمرینات روزانه را برای نیم ساعت تنظیم کنید و تدریجا زمان آن را افزایش دهید ولی سعی کنید که بیش از یک ساعت و نیم به تمرینات آسانا و پرانایام نپردازید.

کنترل تنفسی

تعداد متوسط تنفسی در افراد بالغ 15 تنفس در دقیقه است و این در حالی است که تعداد و مقدار حجم هوای تنفس شده در دقیقه به مواردی چون موقعیت‌های هیجانی، روانی، فیزیکی و همچنین به ترکیب هوای محیط بستگی دارد. مکانیسم تنفس به وسیله دو فاکتور اصلی تنظیم می‌شود. یکی کنترل عصبی و دیگری کنترل شیمیایی است که همان مقدار دی اکسید کربن و اکسیژن در خون می‌باشد.

مرکز کنترل تنفسی در بصل النخاع در قاعده مغز قرار دارد. از این جاست که تحریکات عصبی از طریق اعصاب نخاعی به دیافراگم و عضلات بین‌دنده‌ای فرستاده می‌شود. این جریان عصبی، جریانی است برای تحریک حرکت، به این معنی که حرکت ماهیچه‌های تنفسی را برای انجام دم، فعال می‌کند. جریان های عصبی، حسی یا وابران (برنده) از طریق عصب واگ، تحریکات ناشی از انبساط کیسه‌های هوایی و نایژک‌های کوچکتر را به بصل النخاع می‌برد.

تنفس به وسیله دو منطقه اصلی مغز کنترل می‌شود: یکی مراکز اولیة غیرارادی موجود در ساقة مغز که در همه “حیوانات مشترک است و باعث می شود که به صورت غیرارادی تنفس را انجام دهیم و دیگری قشر مخ” در مواقع طبیعی کنترل عصبی تنفس غیرارادی است و ما زمانی که در حال دم و بازدم هستیم، راجع به آن فکر نمی کنیم. کنترل شیمیایی تنفس اساساً به سطح دی اکسید کربن در خون بستگی دارد. دی اکسید کربن یک محصول پس مانده از متابولیسم است. زمانی که فعالیت متابولیک افزایش پیدا می‌کند، مانند فعالیت‌های فیزیکی، سطح افزایش یافته دی اکسید کربن خون، باعث می‌شود که بصل النخاع پیام‌هایی را برای افزایش تعداد و عمق تنفس بفرستد که در نیتجه تخلیه دی اکسید کربن را افزایش می‌دهد.

تعداد وعمق تنفسی به وسیله فاکتورهایی نظیر موارد زیر تنظیم می شود: ورزش که باعث افزایش فعالیت متابولیک می‌شود؛ احساسات مانند ترس، درد و همین طور سایر جریانهای حسی مانند زمانی که بدن در مواجهه با هوای سرد قرار می گیرد.

میل به تنفس یکی از قویترین و ابتدایی ترین غرایز ماست. در صورتیکه تنفس برای مدتی طولانی حبس گردد بصل النخاع به طور خودکار برای تنفس دوباره فعالیتی نخواهد داشت. میل به تنفس و نیاز به اکسیژن یک تمایل اساسی برای بدن است بدون یک منبع پایدار اکسیژن برای مغز در مدت سه الی چهار دقیقه خطری جبران ناپذیر و مرگبار ما را تهدید می کند برای ایجاد هماهنگی در مراحل زندگی ما به کنترل و ایجاد توازن در تمامی ابعاد وجودیمان نیازمندیم.

انرژی قفل شده:

اغلب اشخاص بویژه مبتدیان بعلت انقباض عضلاتی و خستگی مفاصل انجام تمرینات اعم از سنتی یا کلاسیک با مشکلات زیادی روبرو هستند. تمامی تمرینات دسته بندی شده در پاوان موکت آسانا در شل کردن عضلات و ماهیچه‌های بدن بسیار موثر است اما تمریناتی که تحت عنوان قفل انرژی در پی خواهد آمد علاوه بر سودمندی‌های فوق به مبتدی کمک می‌کند تا آمادگی کامل را برای انجام آساناهای پیچیده کسب نماید.

اشخاصی که بطور مستمر آساناها را انجام می دهند در بعضی مواقع احساس خستگی و گرفتگی و عضلانی می کنند. این تمرینات برای نرم نگهداشتن مفاصل ضروری است.

قفل انرژی یعنی چه؟

انرژی در فرم پرانا (نیروی زندگی) در تمام قسمت های بدن وجود دارد این انرچی بطور آزاد در بدن در حال جریان است. اما بعلت عکس العملهای نامناسب شیمیایی در بدن از جریان آزاد این انرژی جلوگیری می شود. این مسئله باعث بوجود آمدن خشکی رماتیسم و انقباض ماهیچه‌ها می گردد.

این تمرینات سموم را از بدن خارج کرده و باعث می شوند عکس العملهای بدن با یکدیگر هماهنگ شوند. یکی از عوارض این عدم تعادل و هماهنگی، اختلال در غدد ترشحه داخلی است. آزمایشات علمی که در قسمت های مختلف دنیا مانند شوروی، لهستان، فرانسه، آلمان و هندوستان انجام شد، نشان می دهد که آساناها و تمرینات قفل انرژی در هماهنگ کردن سیستم غدد مترشحه بسیار موثر می باشند. در نتیجه افرادی که قادر به انجام آساناها نیستند باید ابتدا تمرینات قفل انرژی را انجام داده تا بدن خود را برای انجام سایر آساناها آماده سازند و در حقیقت فعالیت های قسمت های مختلف بدن را باید با یکدیگر هماهنگ سازند.

تمرینات برای تقویت چشم:

انجام این دوره از آساناها باعث درمان اکثر بیماریهای (عضلانی و بصری) مربوط به چشم می‌شود.

مشروط بر اینکه با صبر و استقامت و اصرار انجام شود و بیشتر کسانی که این آساناها را در مدت زمان طولانی انجام داده اند دیگر از عینک طبی استفاده نمی کنند.

بعد از هر تمرین باید چشم‌ها را به مدت 30 ثانیه بسته نگه داشته به آنها استراحت داد تکرار مداوم این تمرینات نتیجه بهتری را بهمراه خواهد داشت.

اگر وقت کافی نباشد می‌توان یک بار صبح و یک مرتبه هنگام غروب تمرینات را انجام داد.

فهرست مطالب

عنوان ............................................................................. صفحه

مقدمه .................................................................................................................... 1

تعاریف ورزش یوگا روان – فکر – جسم .......................................................... 2

کنترل تنفسی......................................................................................................... 10

کششی انگشتان پا ............................................................................................... 12

چرخش مچ پا ...................................................................................................... 13

چرخش قوزک پا.................................................................................................. 13

خم کردن زانو (1) ............................................................................................... 14

پیچ ستون فقرات ................................................................................................. 15

نیم پروانه ............................................................................................................ 16

چرخش زانو ........................................................................................................ 16

پروانه (1) ............................................................................................................ 17

پروانه (2) ............................................................................................................ 17

حرکت کلاغ .......................................................................................................... 18

حرکت انگشتان دست .......................................................................................... 19

چرخش مچ .......................................................................................................... 20

خم کردن آرنج (1) .............................................................................................. 20

چرخش شانه ....................................................................................................... 21

حرکت گردن (1)‌................................................................................................... 21

حرکت گردن (2) .................................................................................................. 21

چرخش پا ............................................................................................................ 23

پا دوچرخه (1) .................................................................................................... 24

زانو در بغل (1) ................................................................................................... 24

اله کلنگ ................................................................................................................ 26

قایق (1) ................................................................................................................ 27

قایق(2) ................................................................................................................. 28

انرژی قفل شده ................................................................................................... 29

قفل انرژی یعنی چه ............................................................................................. 29

تمرینات برای تقویت چشم ................................................................................. 30

کف دست ............................................................................................................. 31

نگاه به طرفین ...................................................................................................... 32

نگاه به جلو و اطراف .......................................................................................... 33

چرخش نگاه ........................................................................................................ 34

نگاه به بالا و پائین .............................................................................................. 35

نگاه به دور و نزدیک .......................................................................................... 36

خرید فایل

مقاله نقش ورزش در شخصیت و سلامت درس تربیت بدنی پودمان دروس عمومی

مقاله نقش ورزش در شخصیت و سلامت درس تربیت بدنی پودمان دروس عمومی

فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت) تعداد صفحه:33 مقدمه بدن انسان همیشه به صورت یک کل واحد عمل می کند، نه به صورت یکسری بخش های جد از هم. ذهن و بدن از هم جدا نیستند و تقریباً هیچ پدیده ای وجود ندارد که تأثیرات آن تنها جسمی یا روانی باشد. نه ذهن از عناصر و استعدادهای مستقل ...

دریافت فایل

استعدادیابی در ورزش بسکتبال دختران متوسطه

استعدادیابی در ورزش بسکتبال دختران متوسطه

پروژه فوق بصورت پایان نامه کامل بوده و دارای تمامی ریز جزئیات از جمله چکیده ، فهرست ، پایان نامه کامل و منابع می باشد و تعداد صفحات به 145 صفحه میرسد. پایان نامه درجه کارشناسی ارشد M.A. عنوان: استعدادیابی در ورزش بسکتبال دختران متوسطه چکیده هدف از پژوهش حاضر ...

دریافت فایل

تاثیر ورزش در سلامت روان

تاثیر ورزش در سلامت روان

عنوان تحقیق: تاثیر ورزش در سلامت روان فرمت فایل: word تعداد صفحات: 17 شرح مختصر: علم پزشکی علاوه بر معاینات و تجویز داروها و اعمال جراحی که در مورد بیماری zwnj;های مختلف انجام می zwnj;دهد، از ورزش نیز به عنوان وسیله zwnj;ای در جهت بهبود و سلامتی بیماران بهره می zwnj;برد. بعضی از پزشکان در ...

دریافت فایل

روانشناسی ورزش

روانشناسی ورزش

روانشناسی ورزش تعداد صفحات 210 ...

دریافت فایل

بررسی شکاف کیفیت خدمات ارائه شده و مورد انتظار ادار ه کل ورزش و جوانان استان کهگیلویه ویویراحمد

بررسی شکاف کیفیت خدمات ارائه شده و مورد انتظار ادار ه کل ورزش و جوانان استان کهگیلویه ویویراحمد

عنوان تحقیق: بررسی شکاف کیفیت خدمات ارائه شده و مورد انتظار ادار ه کل ورزش و جوانان استان کهگیلویه ویویراحمد فرمت فایل: word تعداد صفحات: 136 شرح مختصر: هدف این تحقیق شناسایی شکاف کیفیت خدمات ارائه شده و مورد انتظار در اداره کل ورزش و جوانان استان کهگیلویه ویویراحمد بوده است . ...

دریافت فایل

ارتباط حمایت های سازمانی ادراک شده با رفتار شهروندی سازمانی در کارکنان اداره کل ورزش وجوانان استان یزد

ارتباط حمایت های سازمانی ادراک شده با رفتار شهروندی سازمانی در کارکنان اداره کل ورزش وجوانان استان یزد

عنوان تحقیق: ارتباط حمایت های سازمانی ادراک شده با رفتار شهروندی سازمانی در کارکنان اداره کل ورزش وجوانان استان یزد فرمت فایل: word تعداد صفحات: 175 شرح مختصر: در سال های اخیر، رفتارهای شهروندی سازمانی به عنوان رفتارهای فرانقشی کارکنان، به دلیل اثرات قابل توجهی که بر اثربخشی و ...

دریافت فایل

آمادگی برای تست ورزش

آمادگی برای تست ورزش

در این بسته آمادگیهای لازم قبل از انجام تست ورزش به زبان ساده و فارسی قرار داده شده است. آمادگی های تست ورزش 1) داروهای قلبی خود را با نظر پزشک 24تا 48ساعت قبل قطع نمایید 2) موهای سینه خودرا بتراشید 3) حتما قبل از تست حمام کنید 4) مدارک قلبی خودرا همراه داشته باشید ...

دریافت فایل